Lecţia 71 – Practica de posturi de yoga – O minunată industrie de bilioane de dolari

Practici avansate de yoga

Lecţii principale

Puteţi vedea aici ilustraţii ale celor 14 asane din Setul introductor de asane pe care îl propunem

Autor: Yogani

Data primei publicări: 7 ianuarie 2004

Notă pentru vizitatorii noi: Se recomandă să citiţi de la începutul arhivei, deoarece lecţiile anterioare sunt necesare pentru a înţelege şi practica această lecţie. Încarcă prima pagină (Lecţia 10: De ce această discuţie?)

Un bilion de dolari este numai o estimare. Poate e mai mult. Poate e mai puţin. Nimeni nu poate nega că învăţarea posturilor (asanas) de yoga este o uriaşă afacere internaţională. E un lucru bun.

Ceea ce este esenţial este că yoga e acum accesibilă publicului larg şi e foarte populară. Multe lucruri bune vin de aici. Nu contează ce formă de yoga a devenit mai întâi cunoscută. Toate ramurile de yoga sunt interconectate.  Dacă faci asane, în cele din urmă vei fi atras de pranayama şi meditaţie.Dacă meditezi, vei fi atras de asane în cele din urmă. Aşa se petrec lucrurile. Sistemul nostru nervos recunoaşte un lucru bun când îl întâlneşte. Trezeşte-ţi sistemul nervos un pic şi va cere mai mult. Toate ramurile yogăi sunt în cele din urmă expresia firească a felului în care sistemul nostru nervos se deschide spre trăirea divină. Cu adevărat, sistemul nostru nervos determină ce practici facem şi nu invers. Descoperim aceste practici atunci când avem nevoie de ele. Este uimitor felul în care se întâmplă aceasta. Este puterea lui bhakti – puterea devotamentului. Cu timpul, toate practicile vor lucra în aceeaşi direcţie, în mod automat. Noi numai trebuie să le îmboldim puţin din când în când. Un pic de bhakti este destul să ne pună în mişcare. Vedeţi cât de simplu este?

Nu este nici o surpriză că asanele de yoga sunt atât de populare. Trăim într-o lume unde experienţa umană se bazează pe elementul fizic. Nu suntem încă la momentul în care simţurile noastre fizice îndreptate spre interior şi trăirile interioare devin tot atât de reale (sau mai reale) ca şi lumea exterioară. Deci, în acestă situaţie, vom căuta mereu o soluţie fizică. Asanele din yoga încep să ne conducă de la dimensiunea fizică spre trăiri mai subtile ale energiei divine în sistemul nostru nervos. Acesta este motivul pentru care asanele sunt atât de relaxante. De aici vine atracţia lor. Posturile yoga sunt excelente în pregătirea corpului şi minţii pentru pranayama şi meditaţie. Vom apela la această funcţie în practicile avansate de yoga, folosind asanele în programul de yoga pentru a ne pregăti pentru pranayama şi meditaţie.

Există excepţii de la modul „relaxat” al asanelor. Ȋn zilele noastre, poţi să mergi la „power yoga” (yoga intensă) sau yoga aerobică pentru a face un intens exerciţiu fizic. Este firesc. Dar aceasta nu înseamnă că exerciţiul intens este bine de făcut înainte de a medita. Este de preferat cealaltă ordine: întâi medităm, apoi facem intens exerciţiu fizic. Ȋnainte de meditaţie, preferăm mai puţină mai curând decât mai multă activitate în sistemul nostru nervos.

Tradiţional, asanele sunt folosite pentru a calma sistemul nervos. Dar ele fac mult mai mult decât aceasta. Ele sunt concepute pentru a facilita circulaţia pranei prin corp, în special în sushumna, în nervul spinal. Deci, acum vă daţi seama că acest lucru face ca asanele să fie o pregătire excelentă pentru pranayama – pentru respiraţia spinală.

Asanele sunt o parte dintr-un sistem de yoga mai larg numit „hatha yoga”. Asanele fac parte şi din alte sisteme de yoga. Nimeni nu are un monopol exclusiv asupra asanelor. Hatha yoga descrie unele practici care se ocupă direct de dirijarea pranei într-un mod specific în corp. Hatha Yoga Pradipika este un tratat indian clasic de yoga care se ocupă de acest tip de practici. Alte sisteme le menţionează de asemenea. De exemple, ele apar în kundalini yoga şi tantra yoga.

Până la urmă, totul se reduce la ceea ce am discutat în lecţia anterioară – unirea energiilor feminine şi masculine în sistemul nostru nervos, unirea lui Shiva cu Shakti. Hatha yoga înseamnă „unirea soarelui şi a lunii”, a energiilor masculine şi feminine. Vom întâlni această temă în fiecare tradiţie, pentru că este o caracteristică esenţială a sistemului nervos uman. Ȋn Tao se numeşte yin and yang.

Ȋn creştinism îl numim Sfântul Duh şi Dumnezeu Tatăl. Patriarhia creştină a încercat să-l facă pe Sfântul Duh androgen, dar nu are importanţă ce se spune. Nu o schimbă pe cea care este în noi.

Asanele şi practicile mai avansate de hatha yoga se suprapun într-o anumită măsură. Unele dintre aceste practici mai avansate de yoga continuă să fie numite „asane”, în timp ce altele sunt numite „mudras” sau „bandhas”. Oricum sunt numite, rolul lor este să faciliteze mişcarea pranei şi a purei conştienţe extatice înăuntrul nostru. Am discutat deja câteva dintre aceste metode – mulabandha şi sambhavi mudra. Curând ne vom ocupa de încă câteva dintre aceste metode.

Dar mai întâi să discutăm ceva mai mult despre asane. Dacă locuieşti într-un oraş sau aproape de un oraş, probabil că există un studio de yoga în apropiere. Dacă încă nu ai făcut acest lucru, mergi la o clasă de yoga. Aceasta îţi va oferi o rutină de bază pe care poţi să o practici acasă dacă vrei. Cinci sau zece minute de asane făcute încet înainte pe pranayama şi meditaţie sunt un excelent mod de a începe practica zilnică. Dacă nu îţi vine să faci asane sau dacă nu ai timp, este în regulă. Revede lecţia despre „cum să găsim timp” (lecţia 18) şi „cum să organizăm timpul” (lecţia 50), care discută felul în care să menţinem o practică zilnică de meditaţie şi pranayama. Aceleaşi metode de organizare a timpului se aplică şi atunci când adăugăm un program de asane la practica zilnică. Dacă timpul este scurt, asanele sunt cele mai puţin importante. Dacă ai timp numai pentru un lucru, cea mai bună alegere este să faci meditaţia. Dacă ai timp numai pentru două lucruri, fă pranayama şi meditaţia. Dacă ai timp pentru trei lucruri, fă asane, pranayama şi apoi meditaţia. Procedează în acest fel. Aceasta nu înseamnă că o practică este mai bună decât alta. Poate eşti înclinat să practici asane şi să laşi deoparte pranayama şi meditaţia. Este în regulă. Poate chiar ai nevoie de acest lucru dacă ai unele simptome de dezechilibru cu energia kundalini. Asanele pot ajuta să calmeze curenţii interiori. Dar dacă nu ai un impuls puternic pentru aşa ceva, atunci cel mai bine este să faci meditaţie dacă ai timp numai pentru un singur lucru. Meditaţia este practica cea mai profundă. Ne pune în contact direct cu pura conştienţă extatică.

Dacă nu ştii nimic despre asane şi locuieşti Intr-un loc sălbatic, poţi să înveţi, dacă vrei, asanele din yoga, folosind cărţi şi videori – sunt multe surse bune. Oricare sursă va fi bună pentru aceasta (De asemenea, uită-te la lecţia de mai jos pentru un set introductor de asane). Ceea ce ne interesează aici sunt exerciţii simple de aplecare şi de întindere, înainte de a face pranayama şi meditaţia. Ce faci depinde de tine. Dacă vrei să faci mai mult de cinci sau zece minute de asane, este în regulă. Unii oameni îndrăgesc să facă asane de yoga. Poate deveni un scop în sine pentru unii. Nu este o problemă. Orice practici alegi să faci, ai grijă să îţi concepi o rutină stabilă, zilnică pe care poţi să o susţii fără să forţezi sau să simţi discomfort. Dacă te simţi bine după practici, pentru restul zilei şi al nopţii, te afli la un nivel de practică adecvat. Ȋn acest caz, te afli în cea mai bună poziţie să adaugi ale practici avansate de yoga la un moment dat.

Ȋn lecţiile care urmează, vom considera alte câteva practici avansate de yoga care intensifică stimularea circuitului de prana în corp.

Gurul este în tine.

 Notă pentru cunoscătorii de limbă engleză:

         Consultaţi cartea AYP Asane, Mudras şi Bandhas (AYP Asanas, Mudras, and Bandhas) şi AYP Plus pentru un set introductor de asane, cu ilustraţii şi explicaţii.

Note suplimentare: De când acestă lecţie a fost scrisă şi chiar şi înainte, mulţi ne-au comtactat să întrebe ce asane să practice. Unii chiar au întrebat despre detalii precise privind felul în care trebuie făcute asanele, unde să îşi concentreze atenţia în timp ce le fac, etc. Cum existe mii de instructori de hatha yoga în lume şi câteva duzine de sisteme de yoga, posibilităţile sunt practic nelimitate.

Și totuşi ceva putem contribui la această discuţie. Deja ştim din lecţia de mai sus ca în Practicile Avansate de Yoga considerăm asanele ca o încălzire înainte de practicile aşezate de respiraţie spinală, meditaţie şi aşa mai departe. Deci, asanele nu sunt în centrul atenţiei aici. La urma urmei, asanele sunt numai o parte în sistemul lui Patanjali de opt ramuri ale yogăi sau, altfel spus, sunt numai o optime din totalul practicilor de yoga. Ne vom ocupa mai mult de cele opt ramuri n alte lecţii viitoare.

Destul de mulţi ne-au scris întrebând cum să înceapă să facă asane. Adică, cum să pornească cu câteva posturi de bază. Putem să oferim unele sfaturi, cel puţin până ajung la o clasă de yoga. Vom numi această secţiune „Set introductor de asane”. Putem face cel puţin aceste posturi. Vor fi foarte simple.

Mai întâi vom descrie o rutină simplă, care poate fi efectuată în zece minute chiar înainte de a face pranayama şi meditaţia. Ilustraţii ale acestei rutine sunt incluse. Vom oferi de asemenea o rutină abreviată de asane ce poate fi făcute în câteva minute, pentru cei care au puţin timp la dispoziţie, pornind de la ideea că atunci când timpul este limitat este preferabil să petrecem cea mai mare parte din practica noastră făcând meditaţie şi pranayama.

Set introductor de asane

Vom considera acum cam o duzină de asane de baza, ce pot fi practicate pe podea. Dacă ai o saltea de yoga e grozav, dar dacă nu ai una nu e nevoie să te grăbeşti să o cumperi. Un covor moale acoperit cu un prosop sau o păturică este suficient pentru această rutină. Ai grijă să porţi haine comfortabile pentru meditaţie înainte să începi.

Este important să nu te forţezi atunci când practici aceste posturi. Dacă postura cere să atingi degetele de la picioare, dar tu poţi să atingi numai gambele, opreşte-te acolo. Aceasta este postura potrivită pentru tine. Nu te forţa niciodată într-o postură. De fapt, acestă regulă se aplică la tot ce face parte din Practicile Avansate de Yoga. Este esenţa auto-reglării şi a întregului progres în yoga. Aceasta este rutina pe care o propunem:

1. Ȋncălzire: Centrarea pe inimă – Aşează-te pe podea, cu picioarele încrucişate. Masează uşor capul cu amândouă mâinile, masând până ajungi cu mâinile în zona inimii – întâi în jos pe faţă şi pe gât până la inimă, apoi masezi pielea capului, ceafa şi adu miini spre piept, până la inimă. Aceste două mişcări pot fi făcute  în cam 15 secunde. Nu te grăbi, dar nici nu te mişca prea încet. Apoi fă acelaşi lucru cu braţul drept, masând uşor de la vârful degetelor cu mâna dreaptă, în sus, până în regiunea inimii – întâi de la spatele mâinii de-a lungul braţului până la umăr şi apoi în jos spre inima, pe urmă de-a lungul interiorului braţului până la subsuoară şi apoi la inimă. Braţul stâng este masat în acest fel cu mâna dreaptă. Apoi, masează la fel braţul dreapt folosind mâna stângă. Pe urmă masează amândouă picioarele, pe rând, pornind de la degete şi întreptându-te spre inimă – doar un uşor masaj cu amândouă mâinile de-a lungul fiecărui picior, apoi în sus, masând abdomenul, plexul solar, până în zona inimii. Ȋn sfârşit, folosind amândouă mâinile, masează fesele, apoi masează în sus pe spate şi apoi spre piept, până în regiunea inimii. Toate aceste mişcări implicate în centrarea pe inimă pot fi făcute cam într-un minut. Dacă te întrebi unde să îţi îndrepţi atenţia în timpul acestui exerciţiu, poţi să te relaxezi şi să urmăreşti mişcările mâinilor, care masează energia ta spre inimă. Respiră relaxat în timpul masajului. De fapt, procedăm la fel cu atenţia şi respiraţia în toate aceste posturi de bază, urmărind uşor şi relaxat ceea ce facem fizic, cu excepţia cazului în care se dau alte instrucţiuni.
2. Rostogolirea cu genunchii la piept - Ȋntins pe spate, adu genunchii la piept şi pune-ţi mâinile sub genunchi. Sau, dacă poţi, prinde-ţi mâinile peste fluierul picioarelor, sub genunchi. Lasă-ţi genunchii să vină spre piept. Apoi, rostogoleşte-te dintr-o parte în alta, spre dreapta şi apoi spre stânga, cam de cinci ori pe fiecare parte, lăsând capul să se întoarcă şi el de pe o parte pe alta cu trunchiul. Rostogoleşte-te pe fiecare parte până la punctul care e comfortabil pentru tine.
3. Aşezat în genunchi (Vajrasana) – Stai în genunchi cu picioarele aproape atingându-se. Pune degetele mari de la picioare unul peste altul la spatele tău, apoi aşează-te pe călcâie, având grijă să ţii spatele drept. Lasă mâinile să se odihnească pe coapse sau în poală. Stai în felul acesta pentru 10 secunde (Poţi să numeri în minte secundele, până începi să fii familiar cu durata de 10 secunde recomandată pentru fiecare dintre aceste posturi.) Apoi te poţi ridica pe genunchi pentru câteva secunde, ca pe urmă să te aşezi din nou pe călcâie pentru încă 10 secunde. Ridică-te din nou şi apoi relaxează-te. Aşează-te pe podea, cu picioarele întinse.
4. Aşezat, capul la genunchi (Janushirshasana şi Paschimottanasana) – Aşezat pe podea, lasă piciorul stâng întins şi adu călcâiul drept spre perineu. Lasă genunchiul drept relaxat pe podea. Dacă genunchiul şi coapsa dreaptă sunt comfortabile în această poziţie, adu călcâiul drept să atingă perineul. Dacă călcâiul drept nu ajunge comfortabil până la perineu, adu-l numai până acolo unde este comfortabil, în interiorul pulpei sau al gambei stângi. Apoi apleacă-te înainte, întinzând mâinile spre piciorul stâng. Dacă ajungi, apucă degetul mare de la piciorul stâng cu amândouă mâinile. Dacă nu ajungi până la degetul mare, lasă mâinile să se odihnească pe piciorul stâng, cât de departe poţi fără să te forţezi, în mod lejer. Lasă trunchiul şi capul să se aplece spre piciorul stâng, atât cât poţi, în mod comfortabil. Dacă eşti flexibil, poate capul se va odihni pe genunchiul stâng. Dacă nu ajunge până acolo, opreşte-te la limita pe care o dictează comfortul tău atunci când te apleci în faţă. Menţine această postura pentru aproximativ 10 secunde. Pe urmă repetă întregul exerciţiu cu piciorul drept întins şi călcâiul stâng adus spre perineu. Din nou menţine postura pentru 10 secunde. La sfârşit, fă acest exerciţiu cu amândouă picioarele întinse în faţă. De data aceasta, apucă degetul mare de la piciorul stâng cu mâna stângă şi degetul mare de la piciorul drept cu mâna dreaptă. Sau, dacă nu ajungi până la degetele mari, lasă mâinile să se odihnească pe picioare, cât de departe pot să ajungă în mod lejer. La fel ca şi în celelalte poziţii cu capul la genunchi, lasă trunchiul şi capul să vină spre genunchi, la limita comfortabilă determinată de flexibilitatea ta şi menţine poziţia pentru 10 secunde. Apoi relaxează-te. O versiune mai avansată a posturii cu capul la genunchi cere să stăm aşezaţi pe călcâi, punând mai multă presiune pe perineu şi ţinându-ne respiraţia cu plămânii plini de aer (kumbhaka) în timp ce menţinem postura. Inspiraţia şi expiraţia sunt efectuate în stilul respiraţiei spinale, aplicând sambhavi, mulabandha şi contracţia abdominală (uddiyana bandha, făcută cu plămânii plini de aer în acest caz) în timpul posturii. Versiunea avansată a acestei posturi este numită „Maha Mudra” (Marele Gest).
5. Lumânarea (statul pe umeri) (Viparita Karani sau Sarvangasana) – Stai întins pe spate cu mâinile pe podea. Adu genunchii la piept şi ridică picioarele şi fesele în aer, în timp ce aduci mâinile să sprijine spatele acum în aer. Continuă să ridici şi să îndrepţi picioarele şi spatele în sus. Caută să menţii echilibrul în această postură, în mod comfortabil, pentru 10 secunde. Nu trebuie să ai picioarele perfect verticale. Ideea este să menţii o inversiune a corpului. Acesta este scopul principal al acestei posturi. Ȋnainte să laşi picioarele şi spatele pe podea, fă urmatoarea postură.
6. Plugul (Halasana) – Din statul pe umeri, lasă picioarele şi trunchiul să coboare spre podea, deasupra capului. Dacă e nevoie, continuă să suporţi spatele cu mâinile, având coatele pe podea. Dacă poţi, ţine picioarele întinse şi lasă degetele să ajungă pe podea; în acest caz, mâinile sunt lăsate pe podea, la spatele tău. Menţine această postură pentru 10 secunde. Dacă picioarele şi spatele nu vin spre podea suficient ca degetele de la picioare să atingă podeaua, atunci opreşte-te la limita comfortului tău. Dacă eşti în această situaţie, poţi îndoi genunchii pentru a fi mai comfortabil, ca şi cum te-ai face ghem în timp ce te sprijini pe umeri, cu mâinile susţinând spatele la fel ca în statul pe umeri. Dacă eşti în acestă poziţie ghemuită, menţine-o pentru 10 secunde. Deci, menţine versiunea ta de plug pentru 10 secunde, apoi revin-o încet cu spatele pe podea, cu mâinile pe lângă corp.
7. Sigiliul yogăi sau semnul yogăi (Yoga Mudra) – Stai aşezat pe podea cu picioarele încrucişate. Adu mâinile la spate, lăsând umerii relaxaţi, şi împleteşte degetele. Apleacă-te în faţă cu capul şi trunchiul, până la limita comfortului tău. Dacă eşti flexibil, capul va atinge podeaua. Menţine această postură, la limita comfortului tău, pentru 10 secunde, apoi ridică-te.
8. Cobra (Bhujangasana) – Stai întins pe stomac, cu faţa în jos pe podea. Pune mâinile sub umeri, cu palmele pe podea. Ȋmpinge şi, folosind muşchii spatelui, ridică capul şi umerii, fără să pui prea multă greutate pe braţe. Stomacul rămâne pe podea. Spatele este arcuit. Menţine această postură pentru 10 secunde, apoi vino încet spre podea.
9. Lăcusta (Shalabhasana) – Stai întins pe stomac, cu faţa în jos. Pune mâini cu palmele în sus sub pelvis. Ține picioarele întinse şi ridică genunchii de pe podea, folosind muşchii spatelui. Menţine această postură pentru 10 secunde, apoi adu picioarele încet în jos.
10. Răsucirea spinală (Ardha Matsyendrasana) – Stai aşezat, cu picioarele întinse. Pune talpa piciorului stâng pe podea, chiar lângă genunchiul drept. Genunchiul stâng va fi ridicat, chiar în faţa ta. Ȋntinde braţul drept pe partea stângă a genunchiului stâng şi presează cotul drept în genunchiul stâng pentru a răsuci trunchiul spre stânga. Ȋntinde braţul stâng spre spate, răsucind şi mai mult trunchiul spre stânga şi pune apoi mâna stângă pe podea, cât de departe poţi în acestă poziţie. Ȋntoarce capul spre stânga şi uită-te peste umăr, spre stânga, cât de departe poţi. Menţine această poziţie pentru 10 secunde. Nu te forţa ca să te răsuceşti. Răsuceşte-te numai atât cât eşti comfortabil. Apoi repetă poziţia pe partea dreaptă, menţinând-o pentru 10 secunde. După aceea, relaxează-te.
11. Contracţia abdominală (Uddiyana Bandha şi Nauli) – Stai în picioare, cu picioarele îndepărtate la distanţa umerilor, cu genunchii îndoiţi. Sprijină-te cu mâinile pe genunchi. Inspiră adânc, apoi expiră cât mai mult din aerul din plămâni. Ține-ţi respiraţia şi suge stomacul înăuntru şi în sus, folosind diafragma. Menţine acestă contracţie pentru cam 5 secunde, apoi relaxează stomacul, dar încă nu inspira. Suge stomacul din nou, spre şira spinării şi în sus, pentru încă 5 secunde. Apoi, pentru încă 5 secunde. Apoi relaxează-te şi inspiră adând. Această postură se numeşte uddiyana bandha. Este postura de la care poţi învăţa să faci nauli, care este descrisă în lecţia 129.
12. Arcuirea spatelui (Urdhvasana) – Stând cu picioarele uşor îndepărtate, întinde braţele în sus şi apoi spre spate, atât cât poţi să mergi în mod comfortabil. Arcuieşte spatele când faci acest lucru, având grijă să nu cazi pe spate. Menţine postura aceasta pentru 10 secunde. Apoi îndreaptă-te şi relaxează-te.
13. Stând în picioare – mâna la degetul mare de la picior  sau Stând în picioare – aplecarea în faţă (Padahastasana) – Stai în picioare, cu picioarele un pic îndepărtate. Apleacă-te în faţă, aducând mâinile spre podea şi având grijă să ţii picioarele drepte. Atinge sau apucă degetele mari de la picioare dacă poţi, fără să te forţezi. Dacă eşti flexibil, poţi să pui palmele pe podea. Ȋn această poziţie, capul vine aproape de genunchi şi poate chiar atinge genunchii. Dacă nu poţi să faci aşa ceva, este în regulă. Lasă mâinile şi capul să atârne în jos, spre podea, până la limita care îţi este comfortabilă.  Menţine această poziţie pentru 10 secunde
14. Postura mortului (Shavasana) – Stai întins pe podea, cu mâinile şi picioarele uşor îndepărtate şi relaxează-te. Lasă-ţi mintea să se relaxeze complet. Stai în această postură pentru cam un minut. Poţi să stai mai mult dacă vrei. Apoi eşti pregătit să te aşezi pentru pranayama şi meditaţie.

Toate aceste posturi pot fi făcute cam în 10 minute. Dacă te grăbeşti, poţi să le faci mai repede, dar nu este recomandat.

Acestea sunt asane de bază şi majoritatea pot fi făcute în versiuni mai avansate. Nauli, o versiune avansată pentru Uddiyana Bandha, este menţionată aici pentru că va fi discutată într-o lecţie care urmează (Lecţia 129). Maha Mudra este prezentată aici pentru aceia care vor să incorporeze principiile şi practicile de presiune la perineu (siddhasana), respiraţia spinală, reţinerea respiraţiei (kumbhaka), sambhavi, mulabhanda şi ridicarea abdominală (uddiyana) într-o singură postură. Maha Mudra este postura care combină toate aceste elemente, ceea ce este o modalitate excelentă de a deschide sushumna înainte de pranayama şi meditaţie. Există multe alte posturi care nu sunt menţionate aici. Acesta este un program de bază – o rutină introductoare. Este suficientă pentru a pregăti sistemul nervos pentru practicile de respiraţie şi meditaţie.

Scurt program de bază de asane

Pentru aceia care au puţin timp la dispoziţie, propunem o modalitate de a se întinde înainte de a se aşeza pentru pranayama şi meditaţie. Ideea este să includem răsuciri, ridicări abdominale, arcuiri ale spatelui, aplecări în faţă şi inversiuni. Acestea sunt elementele esenţiale care stau la baza celor mai multe asane. Luate împreună, întind şi masează nervul spinal, pregătindu-l pentru respiraţia spinală şi meditaţia profundă. Ȋn acest scop, oferim următorul program scurt de asane care poate fi efectuat în câteva minute.

1. Răsucire spinală stând în picioare – Stai în picioare, cu picioarele îndepărtate. Ȋntinde braţele spre stânga şi spre spate, cât de departe poţi. Lasă capul şi toracele să se răsucească în aceeaşi direcţie, cât poţi de mult, fără discomfort. Menţine acestă poziţie pentru cam 10 secunde. Relaxează-te, apoi repetă exerciţiiul în cealalată direcţie.
2. Ridicarea abdominală (Uddiyana sau Nauli) – Stănd cu picioarele îndepărtate, procedează aşa cum am explicat mai sus (în programul de asane).
3. Arcuirea spatelui – Stând cu picioarele uşor îndepărtate, procedează aşa cum am explicat mai sus.
4. Stând în picioare, aplecarea în faţă – Stând cu picioarele uşor îndepărtate, procedează aşa cum am explicat mai sus. Pe lângă faptul că întinde nervul spinal, această postură produce şi o inversiune, chiar dacă nu în aceeaşi măsură ca statul pe umeri.

După aceste asana, poţi să te aşezi pentru celelalte practici. Dacă ai timp şi spaţiu să te întinzi câteva minute (postura mortului) înainte de a începe pranayama, acesta este un lucru bun. Aceste patru posturi pot fi efectuate cam într-un minut când nu avem prea mult timp la dispoziţie sau putem să le facem în câteva minute. Dacă nu este timp pentru un întreg set de asane, această versiune scurtă va fi mai bună decât să nu facem nici o asana. Acest program scurt nu necesită să ne întindem pe podea şi poate fi făcut în hainele de zi cu zi, oriunde ne aflăm.

Timpul este lucrul cel mai preţios în această viaţă. Adesea descoperim că avem prea puţin timp. Subiectul organizării timpului pe care îl avem este abordat periodic de-a lungul lecţiilor, culminând cu lecţia 209 - „Ajustarea practicilor zilnice la un program încărcat”. Vei descoperi în acea lecţie care este locul asanelor în ierarhia toturor practicilor atunci când avem un timp scurt la dispoziţie. Am dori să facem o rutină completă de două ori pe zi. Aşa accelerăm progresul nostru pe drumul spre iluminare. Dar în această viaţă activă, va trebui să facem compromisuri uneori. Aşa că vom căuta să acţionăm cât putem de eficient, dând prioritate unora dintre practici şi obţinând cât mai multe beneficii spirituale posibile în timpul pe care îl avem.

Consultă ilustraţiile din „Setul introductiv de asane” de pe pagina anterioară. Cu timpul, poate vei trece la versiuni mai avansate ale acestor posturi şi poate vei adăuga alte asane la acestea. Sau poate vei continua cu acestă rutină. Ȋn orice caz, ai acum acest set introductiv şi poţi să practici nişte întinderi şi aplecări care te vor ajuta să te pregăteşti pentru practicile de pranayama şi meditaţie. Profită de toate acestea!

Gurul este în tine.

Notă pentru cunoscătorii de limbă engleză:

·         Pentru intrucţiuni cu ilustraţii privind rutina de asane, consultă cartea AYP Lecţii simple pentru o viaţă extatică (AYP Easy Lessons for Ecstatic Living), cartea AYP Asane, mudre şi bandhas (AYP Asanas, Mudras, and Bandhas) şi AYP Plus.